1: Verminderde kracht van de buikspieren.Dit is meestal de eerste plek waar ik als fysiotherapeut naar kijk. Voor vele, zeker beginnende CrossFitters, is de kans groot dat hier winst te behalen valt. Als je moeite hebt met de meeste buikspieroefeningen dan is het slim om hier eerst wat aandacht aan te besteden.

Test om te zien of dit voor jou geldt door in het rek te hangen en mini-crunches uit te voeren. Breng je knieën tot taillehoogte vergelijkbaar met strict hanging knee raises. Herhaal dit voor 30 seconden. Je moet minstens 10 herhalingen in 30 seconden kunnen doen.

Als dat niet lukt, zou je kunnen overwegen om extra tijd te besteden aan buikspieroefeningen om je midline te versterken.

2: Verminderde kracht van de schouder- en rugspieren.

Dit is de andere veelvoorkomende boosdoener als het gaat om kracht tekorte. Je schouder en rugspieren moeten gedurende de hele beweging actief en sterk blijven om niet alleen onze schoudergewrichten te beschermen maar ook om de kipping beweging te ondersteunen.

Lukt het je om een set van 10 scapulair pull-ups te maken? Of misschien nog wel beter 5 strict pull-ups? Dan zit het meestal wel goed met je kracht en zou het moeten lukken om een grotere, sterkere kip beweging te creëren. Hoe sterker dit deel hoe hoger het lichaam stijgt en hoe korter de afstand die je tenen moeten afleggen om het rek te raken.

Lukt dit nog niet ga dan vooral aan de slag met diverse pull bewegingen zoals pull-ups en ring rows.

3: Mobiliteit

De voorwaartse zwaai bij de kip (boogpositie) vereist veel thoracale (bovenrug) en schouder mobiliteit om je hoofd en borstkas door te duwen. Heb je moeite met deze beweging dan is het vooral van belang na te gaan waar deze ‘stijfheid’ vandaan komt. Bij vele is dit namelijk het gevolg van pijnklachten waardoor het lichaam stijver gaat bewegen en je niet je volledige range of motion behaald. Mijn tip hierbij is laat dit vooral checken door een fysiotherapeut voordat je uren gaat investeren in mobiliteitsoefeningen.  

4: Timing

Heb je geen problemen met kracht en mobiliteit maar krijg je juist de timing van de T2B niet onder controle? Dit is vooral een kwestie van herhaling. Maak de beweging eerst kleiner door setjes van hanging knee raises te maken om gevoel te krijgen voor de kip beweging. Gaat dit beter en lukt het meerdere herhalingen in het goede ritme te blijven dan ga je door naar knees to elbows. Blijf dit herhalen tot je een efficiënte swing behoudt tijdens de gehele T2B.

Net zoals bij elke vaardigheid die we willen verbeteren, moeten we de beweging ontleden om de afzonderlijke onderdelen aan te pakken. Dit stelt ons in staat om zwakke schakels te identificeren en afzonderlijk aan te pakken. Maar uiteindelijk: oefening baart kunst, good luck!

Tom Janssen – RX Fysio