Impact Performance Gym – Personal Training

Zo krijg je door training weer grip op je blessure

Blessures zijn onvermijdbaar. Je kan niet alleen maar progressie boeken. Vroeg of laat krijgen we ‘t allemaal een keer een te verduren. Deze blog gaat je dan ook geen wondermethode leren om blessurevrij te blijven. Dan zou het namelijk een sprookje worden. Wel leer je wel je met een gerichte aanpak zo efficiënt mogelijk weer sterker terugkomt!

Gastblog geschreven door Tom Janssen van RX Fysio. Ga voor meer informatie naar www.rxfysio.nl.

Tegenslag.

De meeste blessures bij krachtsport ontstaan geleidelijk. Een herkenbaar verhaal is: “Eerst voelde mijn schouder na het bankdrukken nog wat stijf maar nu trekt dit niet meer weg en begint het ook pijn te doen.”

Bij klachten die geleidelijk ontstaan is het aanpassen van je training vaak ook gelijk je beste behandeloptie. Pijn is niet gekoppeld is aan weefselschade. Dus ondanks dat je lage rug of knie flink pijn kan doen wilt dit niet zeggen dat er ook iets kapot of beschadigd is. Twijfel je toch over je blessure en wil je weten of het veilig is om verder te trainen? Laat het dan vooral even checken bij een fysiotherapeut. Als lid van IMPACT Performance Gym kan je bij RX Fysio vrijblijvend terecht voor een check-up😉.

Training.

Een aanpak die bij weinig blessures als meest effectieve uit de bus komt is absolute rust. Natuurlijk is herstel een belangrijk deel van je training. Maar om nu helemaal niks te gaan doen qua training heeft in de meeste gevallen zelfs negatieve effecten. Het langdurig missen van training zorgt na verloop van tijd namelijk tot verlies in fysieke fitheid. Hierdoor deconditioneer je en als je dan weer met je oude training aan de slag gaat is je lichaam deze trainingsprikkel helemaal niet meer gewend. Je gaat dan trainen met gewichten en een intensiteit die niet (meer) geschikt voor je is. Dit leidt naast de nodige frustratie ook eerder tot een toename van klachten.

Start.

De belangrijkste eerste stap is om je entry point in je trainingstraject te vinden. Dit is een niveau van trainen waarbij je klachten niet tot nauwelijks reageren. Hoe je deze training vormgeeft hangt natuurlijk van je blessure af.

Kijk naar welke bewegingen haalbaar zijn. Haalbaar wil zeggen dat ze geen tot minimale klachten opwekken. Een vuistregel is dat als je een pijnschaal van 0 tot 10 in gedachten houdt dat deze tot max 3-4 mag oplopen. Gaat je pijnschaal tijdens een training meer richting de 7-8 dan maak je hier echt niet gelijk iets mee stuk, maar je hebt wel kans dat je de gevoeligheid van je klacht weer laat toenemen. Iets wat in de beginfase niet aan te raden is. Blijft je klachtenniveau na je training gelijk of ervaar je zelfs een vermindering? Dan zit je goed!

Naast de oefeningen zelf zijn er nog andere trainingsvariabelen die aangepast kunnen worden. Denk hierbij natuurlijk aan het gewicht. Soms voldoet je reguliere trainingsschema door alleen de gewichten al te verlagen. Het gaat dan niet om een vermindering van 10% maar eerder om een drop van 40-50% van de normale gewichten. Als je tijdens een deadlift rugklachten ervaart bij een lift van 120 kg, maar 70 kg pijnvrij kan uitvoeren dan is het een goed plan om vanuit die 70 kg weer langzaam terug op te bouwen.

Naast het gewicht kan je ook je sets en reps aanpassen. Een blessure wordt vaak minder geprovoceerd bij een lager trainingsgewicht met meer herhalingen en setjes. Zo kan je toch nog een mooie trainingsprikkel toedienen zonder je blessure op te laten vlammen.

Op het begin kun je qua gewicht en volume beter iets onder je niveau starten. Het is prettiger om elke training weer wat op te schroeven dan dat je na een training 2 dagen slecht slaapt en geïrriteerd raakt. 

Je hebt tussen de trainingen mogelijk ook langer nodig voor herstel dan je gewend hebt. Hierdoor kan het nodig zijn om je trainingsfrequentie te verlagen. Een dagje extra rust kan wonderen doen. Bij sommige klachten is in de eerste fase trainen misschien niet eens haalbaar. Schiet de pijn al in je rug bij de gedachte aan een deadlift dan is krachttraining nog een brug te ver. Zorg dan dat je inzet op conditietraining (fietsen, roeien, hardlopen) en je dagelijkse beweegdoel (wandelen, voorkom veel zitten, 10k stappen) haalt. 

Progressie.

Nu lijkt dit op papier een simpel en lineair traject. Easy toch? Helaas verloopt een revalidatie traject vaak anders. Belangrijk is dat je niet te intensief begint en de veranderingen tussen de trainingen niet te groot zijn. Gaat je training op maandag goed en relatief pijnvrij?  Knal dan niet gelijk weer 20% gewicht erbij voor de volgende training.

Bespreek je klachten ook vooral met je coach, hij kan voor jou nog beter inschatten welke oefeningen op dat moment geschikt zijn en hoe het schema verder uit te bouwen.

Lukt het ondanks de tips niet om door middel van training je blessure onder controle te krijgen. Dan is raadzaam om professionele hulp in te schakelen. Bij RX Fysio zal je klacht dan nogmaals grondig onderzocht worden. Er wordt gekeken naar je training maar ook naar je herstel. Dus zijn er nog andere factoren die het herstel mogelijk belemmeren (denk hierbij aan je leefstijl, slaap, externe stressoren etc.). Soms heb je net even dat zetje nodig. Door middel van manuele technieken wordt je klacht minder gevoelig waardoor je met training weer verder komt!

Tom Janssen – RX Fysio

  1. Lewis J, Cook C. The Elephant in the Room: Too Much Medicine in Musculoskeletal Practice. JOSPT 2019
  2. Lewis J, O’Sollivan P. Is it time to reframe how we care for people with non-traumatic musculoskeletal pain? Br J Sports Med 2018
  3. Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts AJ, Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology Performance 2019
Shopping Cart
There are no products in the cart!
Continue Shopping
0
Scroll naar top