Impact Performance Gym – Personal Training
Menu
Impact Performance Gym – Personal Training
Een krachtig voedingsplan ondersteunt een sterke gezondheid. In deze handleiding help ik je aan kennis over gezonde voeding. Maar wat betekend gezonde voeding nou eigenlijk?
Op deze pagina lees je onze handleiding over gezonde voeding voor spiergroei. Ik weet zeker dat je hieruit komt. Echter, je moet eerst weten wat je zelf kunt en wat niet. Sterker nog, je moet ook weten waar ik jou bij kan helpen en waar niet bij. Ik ben afstuderend diëtist, maar ik ben het nog niet. Alle informatie die je hier leest kun jij aannemen ter kennisgeving, maar het is jouw volledige verantwoordelijkheid wat je ermee doet.
Alles wat hier beschreven staat is gebaseerd op de gezonde bevolking, de grootste doelgroep. Echter, als je bekend bent met een bepaalde aandoening of ziekte waarbij voeding een belangrijke rol speelt zoals bijvoorbeeld een allergie, diabetes, wanneer je een medische ingreep hebt ondergaan of moet afvallen voor een operatie, ga dan in gesprek met een professional. Maak een afspraak met een (sport)diëtist zodat je de begeleiding krijgt die bij jouw specifieke situatie past. Doe dit ook als je ook maar een beetje twijfelt of bepaalde symptomen ervaart die jou belemmeren in jouw sportprestaties.
De diëtist is een specialist op het gebied van voeding, zowel bij ziekte als gezondheid. De titel diëtist is wettelijk beschermd. Alleen zorgverleners die een HBO-opleiding Voeding & Diëtetiek hebben afgerond mogen de titel diëtist gebruiken. Daarnaast kan een gespecialiseerde sportdiëtist jou ondersteunen bij het behalen van jouw sportspecifieke doelen. De kennis die je hier opdoet vervangt geen enkele aanbeveling of voedingsplan van bijvoorbeeld jouw arts of diëtist en we wijzen je erop dat je zelf verantwoordelijk bent voor de keuzes die je maakt. Alleen dan haal je het beste uit jezelf.
Het maken van een voedingsplan wat je ondersteunt bij een goede gezondheid en je sportprestaties is makkelijker dan je denkt. Jezelf eraan houden is het tweede. Het grootste verschil tussen voedingsinformatie voor gezondheid, afvallen en spiermassa opbouwen is de hoeveelheid. Hoe je deze uitrekent lees je iets verderop
Als laatste, voordat je echt begint, voel je vrij om het niet (helemaal) eens te zijn met onderstaande handleiding. Er staat niets in steen geschreven en er zijn meerdere wegen en opinies om te eten voor een sterke gezondheid. Wij proberen je te voorzien van zoveel mogelijk wetenschappelijke onderbouwde principes. Voeding is iets persoonlijks en ik wil je graag helpen om een voedingsplan te maken dat het beste bij jou past.
Het allerbelangrijkste om te beginnen is weten wat jouw (huidige) caloriebehoefte is. Daarnaast moet je weten of je met je huidige voedingsplan op gewicht blijft, zwaarder wordt of afvalt. We zijn namelijk op zoek naar het aantal kcal waarmee je op gewicht blijft. Dit getal bepaalt namelijk waar je mee kunt starten. Het aantal calorieën waarmee je op gewicht blijft noemen we onderhoudscalorieën. Om hierachter te komen kun je het beste drie dagen een logboek bijhouden in een gratis applicatie zoals myfitnesspal of mijn eetmeter van het voedingscentrum. Schrijf ook je koekjes, snoepjes en drankjes hierin en kies het gemiddelde aantal kcal van die drie dagen. Het lijkt even wat werk, maar een logboek is veel betrouwbaarder dan alle rekensommen die er zijn. Deze tijdsinvestering verdien je 10 keer terug. Hopelijk heb je nu een voedingsplan waarmee je op gewicht blijft, want dan zit je op de goede weg. Wat je moet doen als je nu afvalt of zwaarder wordt, lees je hieronder.
Na 3 dagen een logboek bijhouden weet je hoeveel kcal je dagelijks gemiddeld consumeert. Je weet waarschijnlijk ook of je zwaarder wordt of afvalt. Voor iedere 100 gram dat je gemiddeld per week zwaarder wordt, haal je 100 kcal van je voedingsschema af. En als je afvalt doe je precies het omgekeerde: voor iedere 100 gram die je afvalt, voeg je 100 kcal toe aan je huidige kcal inname.
Ho stop, we poetsen eerste wat aannames weg – must read voordat je begint!
Denk nu niet dat eten voor gezondheid het eten van het aantal onderhoudscalorieën is. Dit geldt alleen voor mensen die op een gezond gewicht zitten en een gezonde buikomvang hebben. Wat is een gezond gewicht en buikomvang? Een hele grove vuistregel voor een gezond gewicht is je lichaamslengte in centimeters min 100 centimeters in kilo’s.
Voorbeeld: als je 160 cm bent, dan is 60 kilo een ‘gezond gewicht’. Iets accurater is de Body Mass Index (BMI), behalve als je een flinke bodybuilder of topsporter bent. Voor mannen en vrouwen geldt dat een gezonde BMI tussen de 18.5 en 25.0 zit. Zit liever dichter bij de 18.5 dan de 25.0.
Als laatste zegt de buikomvang iets over de verdeling van het vet op het lichaam. Veel buikvet verhoogt de kans op allerlei ziektes en complicaties. Voor een gezonde buikomtrek voor mannen geldt een omtrekt tussen de 79 en 94 cm en voor vrouwen tussen de 68 en 80 centimeter. Meet voor de zekerheid rond het dikste punt van je middel. Even een overzicht.
BMI tussen 18.5 en 25.0 (niet bodybuilders) Buikomtrek tussen 79 en 94cm
BMI tussen 18.5 en 25.0 (niet bodybuilders) Buikomtrek tussen 68 en 80cm
Overgewicht vergroot je kans op vele aandoeningen en ziekten. Om je gezondheid echt te bevorderen val je eerst gewicht af. Lees hiervoor de handleiding voor afvallen.
Ondergewicht maakt je ook kwetsbaar voor verschillende aandoeningen en ziekten. Wij raden je aan om niet zelfstandig aan de slag te gaan en om contact te zoeken met een (sport)diëtist.
Je kunt nu je gaan eten naar je onderhoudscalorieën.Het is verstandig om ietsjes onder deze calorieën te gaan zitten. Zo bescherm je jezelf tegen hier en daar een feestje. Een (digitaal) logboek als Myfitnesspall gaat jou enorm helpen in het bijhouden. Doen!
Zoals al geschreven, er bestaan meerdere manieren om gezond te eten. Uiteindelijk gaat het er voor het lichaam om dat je al jouw bouwstoffen binnenkrijgt. Hiervoor zit je al snel aan 3 of meer maaltijden per dag en dat is prima. Of je nu het liefst 3 maaltijden eet, of 4 met een shake na de training of 5 of 6, dat mag je helemaal zelf kiezen.
De meeste mensen eten 5 maaltijden per dag (ontbijt, lunch en diner & twee tussendoortjes) Voel je vrij om hiervan af te wijken. Op sommige dagen lukt 5 maaltijden bijvoorbeeld niet en 3 wel. Maak deze maaltijden dan gewoon wat groter. Je maag en darmen verdelen die porties wel.
Een eiwitshake is geen must. Het is letterlijk een bron van eiwitten. Net als kip. Of melk. Verwacht er geen wonderen van.
Je kunt natuurlijk een snackmaaltijd vervangen door een eiwitshake met bijvoorbeeld eiwitten en koolhydraten. Je mag die shake net zo lekker maken als je wilt, zolang je maar aan het aantal calorieën en de bijbehorende macroverdeling komt. Met andere woorden, dit is een van de manieren om jouw voedingsplan meer te buigen richting je favoriete voedingspatroon dat bij je past.
Voeding wordt vaak onderschat, maar is van onschatbare waarde. Juist door het voedingsplan op orde te hebben, haal je succes en lever je een enorme bijdrage aan je gezondheid. Hou bij jezelf een vinger aan de pols door 2 keer per maand op de weegschaal te staan. Als je gewicht gelijk blijft zit je waarschijnlijk in de juiste richting. Zorg ervoor dat je ten allen tijde lekker varieert met veel groenten. Als je aankomt betekent dat je iets minder moet eten en als je afvalt (en dit niet wilt) kun je dagelijks iets meer gaan eten.
Nog een paar belangrijke tips en je heb heel de handleiding gelezen. High five voor jou! Want je wilt duidelijk het sterkste uit jezelf halen. Hopelijk heb je gemerkt dat ik nuchter ben. Het kan een keertje zijn dat je jezelf niet aan je voedings- of trainingsplan kunt houden. Denk aan een groot feest, vakantie, griepje, et cetera. In het leven kan van alles gebeuren waardoor je van je plan af moet wijken. Gebruik niet alles als excuses trouwens en probeer je zo goed mogelijk aan je plan te halen. Eten moet je uiteindelijk altijd. Maar als je 10% van de dagen een keer flink afwijkt is dat echt geen probleem. Het leven is leuk en jouw voedingsplan en trainingsplan moeten het eigenlijk alleen maar leuker maken.
Ik typte net dat ik nuchter en flexibel zijn, dus het zou raar zijn als we tegen koekjes, snoepjes, frisdrank en alcohol zijn. Ik ga ervan uit dat jezelf wel begrijpt dat je dit zo min mogelijk moet doen om resultaat te boeken. In deze voedingsgroepen zitten slechts calorieën zonder aanvullende voedingsstoffen (vitaminen, mineralen en vezels). Als je soms een lekker zakje chips met een biertje drinkt, smaakt dat nog lekkerder dan als dit vaste prik is. Kortom en we kopiëren de leus van een bekende bierbrouwer: geniet met mate! En we vullen dat aan met: een goede maaltijd is minstens zo lekker als een simpel koekje of snoepje.
Wat is nu eigenlijk een gezonde eetstijl? Ik een aantal tips om gezondere eetgewoonten te creëren:
Kies voor producten waar niks of zo min mogelijk aan toegevoegd is, zoals bijvoorbeeld groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, ongezouten noten en zaden, zuivel, ei, gevogelte, vis, vlees, tofu en tempé. Hoe meer een product bewerkt is, hoe groter de kans is dat je er meer van zal eten omdat er vaak suiker, vet, zout en/of zoetstoffen aan toegevoegd zijn. Dit doen voedingsproducenten natuurlijk expres zodat jij meer van hun producten blijft kopen. Wees dus slim en stop zoveel mogelijk onbewerkte producten in je (online) boodschappenkarretje.
Sla je vaak je ontbijt over? Of ben je op je werk vaak zo druk dat je je om 17.00 bedenkt dat je je lunch van die dag nog niet op hebt? Onregelmatig eten kan ervoor zorgen dat je later op de dag gaat overeten en/of te snel gaat eten. Je lichaam snakt op een gegeven moment naar energie, waardoor je minder bewuste keuzes kan maken. Daarnaast vind je maag- en darmstelsel het niet zo fijn om grote en slecht gekauwde hoeveelheden voedsel te moeten verwerken. Dit kost ten eerste meer energie en vaak worden hierdoor ook niet alle voedingsstoffen goed opgenomen. Ook kan je hierdoor maag-darmklachten krijgen.
Probeer je maaltijden gelijk over de dag te verdelen. Houd bijvoorbeeld de richtlijn aan om elke 2,5-3 uur iets te eten. Sommige mensen vinden het fijn om drie hoofdmaaltijden en twee tot drie tussendoortjes op een dag te eten. Anderen prefereren juist drie hoofdmaaltijden op een dag. Dat is allemaal prima, nogmaals: het gaat erom wat voor jou werkt. Het belangrijkste is dat je wel consistent bent met de regelmaat van je eetpatroon en zorgt dat je dagelijks alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Check onze sterke voedingsschema’s om inspiratie op te doen.
Je lichaam geeft pas na 15-20 minuten aan dat het verzadigd is. Bewust langzamer eten leidt daarom vaak tot minder eten en daarnaast proef je ook meer van je maaltijd. Door goed te kauwen kan je lichaam het eten beter verteren waardoor de opname van voedingsstoffen beter verloopt en je maag de tijd heeft om een seintje naar je hersenen te sturen dat je vol zit.
In een rustige omgeving zijn mensen geneigd minder te eten en ervaar je een sterkere smaakbeleving. Tegenwoordig zijn er allerlei afleidingen en prikkels, denk aan sociale media, reclames en daarnaast nog je eigen gedachten, werk, school, familie/vrienden en andere bezigheden. Om het eten op de automatische piloot te doorbreken, kun je bijvoorbeeld jouw gewoonten rondom de maaltijd veranderen.
Ontbijt je terwijl je de krant leest, sociale media doorleest of een film/serie aan het kijken bent? Lunch je tussen bedrijven door of eet je vaak met allerlei afleidingen om je heen? Creëer een rustige eetomgeving: vermijd afleidingen zoals telefoon, tv en radio en leg leesmateriaal weg. Ga er voor zitten en focus jezelf op één activiteit: eten.
Bewuster leren eten kan een goede aanvulling zijn bij het veranderen van jouw leefstijl. Tegenwoordig zijn we allemaal druk in de weer met onze dagelijkse verplichtingen en nemen we niet bewust de tijd om te eten. Ook ‘’grazen’’ we vaak de hele dag door, we hebben 24/7 voeding tot onze beschikking en maken daar ook uitgebreid gebruik van. We zijn gestopt met het luisteren naar ons hongergevoel, we luisteren vaak niet meer naar de signalen die ons lichaam ons geeft.
Probeer daarom te eten tot je ongeveer 80% vol zit. Als je honger hebt stel jezelf dan de vraag of dit een fysiologische honger is of een psychologische honger. Veel mensen eten uit verveling of omdat ze zich gestrest voelen. Eten om jezelf beter te voelen (bij ‘’hoofdhonger’’), werkt maar tijdelijk. Je eet veel meer dan je oorspronkelijk zou eten en deze vorm van honger kan je nooit stillen met eten. Ik raad aan om bij ‘’hoofdhonger’’ iets te doen wat niet voedingsgerelateerd is maar wat je wel beter laat voelen. Dit kan bijvoorbeeld wandelen, boksen, sporten, zwemmen, een massage nemen, mediteren of een warme douche nemen zijn.
Er zijn genoeg mensen die elke dag hetzelfde eten, wat op zich prima kan werken. Alleen wat je hierdoor wel mist is een diversiteit van verschillende voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.
Wat bedoelen we met divers eten? Hiermee bedoelen we een diversiteit aan groenten, fruit, volkorengranen, eiwitbronnen en gezonde vetten in je weekmenu verwerken. Probeer eens een groente die je misschien nog nooit hebt geproefd of neem eens een ander stuk fruit mee uit de supermarkt dan de standaard appel en banaan. Ook afwisselen in graanproducten, peulvruchten, noten en zaden, oliën, vlees en vis kan jouw dieet wat opfleuren en maakt voeding misschien ook wat leuker. Check onze voedingsschema’s om inspiratie op te doen.
We kunnen allemaal met zekerheid zeggen dat voeding een grote invloed heeft op je gezondheid. Een onvolwaardig voedingspatroon kan een negatief effect hebben op je gezondheid, terwijl een volwaardig en divers voedingspatroon positieve effecten heeft. Natuurlijk geeft een gezond voedingspatroon geen zekerheid dat je nooit ziek zult worden, dat heeft helaas ook te maken met andere invloeden, zoals bijvoorbeeld genetica. Er bestaat geen magische pil waar je lichaam gezond van wordt. Wel zijn er essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. We hebben er een aantal voor je op een rij gezet.
Water is een essentiële voedingsstof, je lichaam heeft elke dag meer water nodig dan welke andere voedingsstof dan ook. Bovendien kun je maar een paar dagen zonder water overleven, terwijl een tekort aan andere voedingsstoffen weken, maanden of zelfs jaren kunnen duren voor deze zich ontwikkelen.
Water ondersteunt een goede gezondheid. Zowel fysieke als mentale prestaties zijn ervan afhankelijk, evenals een optimale werking van het maagdarmkanaal, de nieren, het hart en vele andere lichaamssystemen. Voldoende drinken is dus zeker belangrijk. Houd daarom altijd de richtlijn aan om minimaal 1,5-2 liter vocht per dag binnen te krijgen.
Sport en zweet je veel? Dan heb je waarschijnlijk meer nodig. Met name als je fanatiek sport is het van belang om je vochtbalans op peil te houden. Bij een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties al achteruit gaan. Met name bij sporten onder warme omstandigheden is het van belang om je waterfles bij de hand te houden.
Groenten en fruit hebben niet voor niks een gezond imago. Ze bevatten beiden vitamines, mineralen en vezels die bijdragen aan jouw gezondheid. Er zijn aanwijzingen dat het eten van groente en fruit het risico op hart- en vaatziekten verlaagt. De vezels die erin zitten, zorgen voor een goede darmwerking en een langer verzadigd gevoel. Win-win dus. Voor zowel groenten als fruit geldt dat je volop moet variëren. Niet één groente of stuk fruit bevat alle voedingsstoffen die je uit groente en fruit nodig hebt. Variatie verveelt gelukkig nooit en onze chefkok Luc heeft altijd mooie recepten voor jou klaarstaan boordevol groenten en fruit.
De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 2 stuks (200 g) fruit en minimaal 250 g groenten te nuttigen. Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling blijkt dat wij Nederlanders gemiddeld 113 g fruit en 131 g groenten per dag eten. Er is dus zeker wel wat werk aan de winkel. Meer groenten en fruit eten is dus voor je gezondheid altijd een sterke uitdaging.
‘’Maar fruit bevat toch veel suikers?’’ Hoor ik nu sommige mensen denken. Ja, fruit bevat van nature suikers. Maar het is hierdoor niet te vergelijken met bewerkte producten zoals snoep en frisdrank. Fruit bevat naast wat koolhydraten (suikers) namelijk ook vitamines, mineralen en vezels. Allemaal stoffen die je lichaam hard nodig heeft. Van twee stuks fruit per dag zal je dus echt niet aankomen. En meer dan twee stuks kan ook geen kwaad als je bijvoorbeeld veel traint en graag nog een banaantje voor je training neemt. Het gaat uiteindelijk om je energiebalans, en voor je erover nadenkt om fruit uit je voedingspatroon te halen neem eerst een kritische blik op andere voedingsmiddelen die (overmatig) consumeert. Denk bijvoorbeeld aan alcoholische dranken, koek, snoep, fastfood en frisdrank.
Onverzadigd vet past in een gezonde voeding. Vet levert energie, vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten bevatten zijn bijvoorbeeld koek, chips, fastfood en vetrijk vlees. Plantaardige oliën bevatten meer onverzadigd vet dan dierlijke vetten (zoals bijvoorbeeld roomboter). Voorbeelden van producten die veel onverzadigde vetten bevatten zijn ongezouten noten, olijfolie, vette vis, zaden en avocado.
De wekelijkse consumptie van vette vis vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Het eten van vette vis kan erg gezond zijn voor je hart en hersenen vanwege de hoge levels van omega-3 vetzuren. Voorbeelden van vette vis zijn zalm, haring, makreel, forel, ansjovis en sardines. Eet je geen vis? Zorg dat dat je dit aanvult met een omega-3 supplement, vraag aan jouw diëtist welk merk het beste bij jou past.
Houd er rekening mee dat ook onverzadigde vetten veel calorieën leveren, ook al zijn ze erg gezond. Koolhydraten en eiwitten leveren 4 calorieën per gram, terwijl 1 gram vet 9 calorieën levert. Geniet dus met mate! Bekijk onze voedingsschema’s om te kijken hoe je voedingsmiddelen rijk aan onverzadigde vetten kunt implementeren in jouw voedingspatroon.
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam, alle weefsels in het lichaam bestaan uit eiwitten. Ze spelen een belangrijke rol in de opbouw en herstel van weefsel, bijvoorbeeld nieuwe spiermassa en herstel van beschadigde spieren. Ook zijn eiwitten bouwstoffen voor hormonen en enzymen die het metabolisme en andere processen in het lichaam regelen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit lange ketens aminozuren. Via voeding moeten de essentiële aminozuren verkregen worden. Deze aminozuren kan je lichaam namelijk zelf niet produceren.
Dierlijke producten bevatten alle essentiële aminozuren en zijn daarom een prima eiwitbron. Plantaardige producten missen vaak één of meer essentiële aminozuren. Als vegetariër en veganist is het daarom van belang om zo divers mogelijk te eten (komen we weer met divers eten, maar het is en blijft gewoon belangrijk) om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Maar het is zeker mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen als vegetariër of veganist, het kost vaak alleen wat meer kennis over voeding en planning.
Dierlijke (en plantaardige) eiwitbronnen bevatten niet alleen eiwit, maar ook een hoop andere essentiële voedingsstoffen zoals ijzer uit rood vlees, calcium uit zuivelproducten en B-vitaminen uit peulvruchten. Zorg dus dat je voedingspatroon uit diverse eiwitbronnen bestaat zodat je ook verschillende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
De afgelopen tijd zijn koolhydraten vaak de bad guys, maar koolhydraten geven je lichaam energie. Met name voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten belangrijk. Ook bevatten veel gezonde koolhydraatbronnen vezels, die ook weer nodig zijn voor een goede darmwerking.
Na de vertering komen de koolhydraten die je gegeten hebt voornamelijk in de vorm van glucose in je bloed. De glucose wordt daarna gebruikt door weefsels die het kunnen verbranden. Glucose kan ook opgeslagen worden als glycogeen in je lever en spieren, zie het maar als allemaal brandstoftanks die worden gevuld met glucose. Wanneer je gaat sporten gebruikt je lichaam bij voorkeur deze brandstoftanks omdat dit snelle energie aan je lichaam levert. Na het sporten zijn deze brandstoftanks zo goed als leeg, het is daarom van belang om ook na je training wat koolhydraten tot je te nemen. Als duursporter heb je ook vaak een hogere behoefte aan koolhydraten dan een krachtsporter. Raadpleeg een geregistreerde sportdiëtist als je wilt weten wat jouw koolhydraatbehoefte is of als je andere voedingsgerelateerde vragen hebt.
Wat vinden wij sterke koolhydraatbronnen? Met name voedingsmiddelen die naast koolhydraten ook andere nuttige voedingsstoffen bevatten zoals B-vitamines, ijzer, magnesium, chroom, zink en vezels. Die zitten met name in volkoren brood en graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit.
Als de darmen goed functioneren, kan het beter voedingsstoffen opnemen en het lichaam beter beschermen tegen invloeden van buitenaf. Je darmwand bevat 70 procent van de cellen waaruit het immuunsysteem bestaat. Het is dus van belang om goed voor jouw darmen te zorgen. Voor een goede darmwerking zijn vijf componenten van belang: