Impact Performance Gym – Personal Training

Voeding voor gewichtsverlies

Een heldere uitleg!

 

Ik val meteen met de deur in huis. Het is een flinke handleiding, maar hierna ben je dan ook je eigen coach. Het beste uit jezelf halen gaat niet vanzelf en als iets geen moeite kost is het de moeite niet waard. Kortom, dit worden jouw 20 waardevolste minuten van de week. En je hoeft het (gelukkig) maar één keer te lezen.

 

Bezint voordat je begint – wat kun je zelf en wat niet

Op deze pagina lees je mijn handleiding voor het kiezen van jouw sterkste voedingsplan voor gewichtsverlies. Ik weet zeker dat je hieruit komt. Echter, je moet eerst weten wat je zelf kunt en wat niet. Sterker nog, je moet ook weten waar wij jou bij kunnen helpen en waarbij niet.

 

Wanneer heb je de hulp van een diëtist nodig?

Alles wat hier beschreven staat is gebaseerd op de gezonde bevolking, de grootste doelgroep. Echter, als je bekend bent met een bepaalde aandoening of  ziekte waarbij voeding een belangrijke rol speelt zoals bijvoorbeeld een allergie, diabetes, wanneer je een medische ingreep hebt ondergaan of moet afvallen voor een operatie, ga dan in gesprek met een professional. Maak een afspraak met een (sport)diëtist zodat je de begeleiding krijgt die bij jouw specifieke situatie past. Doe dit ook als je ook maar een beetje twijfelt of bepaalde symptomen ervaart die jou belemmeren in jouw sportprestaties.

De diëtist is een specialist op het gebied van voeding, zowel bij ziekte als gezondheid. De titel diëtist is wettelijk beschermd. Alleen zorgverleners die een HBO-opleiding Voeding & Diëtetiek hebben afgerond mogen de titel diëtist gebruiken. Daarnaast kan een gespecialiseerde sportdiëtist jou ondersteunen bij het behalen van jouw sportspecifieke doelen. De kennis die je hier opdoet vervangt geen enkele aanbeveling of voedingsplan van bijvoorbeeld jouw arts of diëtist en we wijzen je erop dat je zelf verantwoordelijk bent voor de keuzes die je maakt. Alleen dan haal je het beste uit jezelf.

 

Voedingshandleiding voor afvallen – in theorie is het niet zo moeilijk, in theorie..

De tips om je te helpen bij vetverlies klinken soms misschien te simpel voor woorden, maar eerlijk gezegd: als je geen gezondheidsproblemen hebt en je verteringsproces goed functioneert, is voeding geen hogere wiskunde. Ik zeg niet dat voeding makkelijk is. Net zoals met training reageert iedereen een beetje anders op hetgeen wat je doet. Je bent je eigen experiment en als je begint met de ‘juiste’ informatie is het een kwestie van tijd en een beetje aan de knoppen draaien voordat je resultaat ziet. Kortom, regelmatig evalueren is een voorwaarde voor succes.

 

Er zijn meerdere wegen naar Rome – Welke koers vaar je in een moeras van hypes

Elk jaar verschijnt er minimaal één nieuwe afvalhype en er zijn duizenden boeken geschreven over ‘het beste dieet voor afvallen’. Hier is nu eenmaal een grote markt voor. Er is geen beste methode die op iedereen van toepassing is. Als je al wat verschillende methoden of hypes hebt geprobeerd weet je dat het grootste succes zit in discipline. Als je gezond bent komt nagenoeg iedere (gezonde) afvalmethode, van low carb tot low fat diëten en van 6 kleine maaltijden per dag tot slechts 4-8 uur per dag eten (Intermittent Fasting) neer op de volgende drie punten:

1: Minder energie binnen krijgen dan je verbruikt 

Als je dit lang genoeg volhoudt, neemt het getal op de weegschaal af. Echter, afvallen is een grotere strijd dan je denkt. Het lichaam wil niet zo graag veranderen en als je al een behoorlijke tijd op een bepaald gewicht zit, ziet jouw lichaam dit als jouw status quo. Het lichaam zal gaan protesteren als je gaat afvallen en zal al zijn mogelijke trucs in de strijd gooien. Maar, zolang jij het lichaam voorziet van alle behoeften (voldoende energie, vitaminen, mineralen, eiwitten, vetten en wat koolhydraten) en je gedisciplineerd meer blijft verbranden dan je binnenkrijgt, zul je (uiteindelijk) afvallen. Het is een wedstrijd tussen jou en jouw vetmassa. 

2: Het lichaam altijd voorzien van alle basisbehoeften (energie, vitaminen, mineralen, eiwitten, vetten en koolhydraten) 

Hierbij gaan veel afvalhypes helaas vaak de mist in. Als je namelijk een complete voedingsgroep gaat schrappen, ga je ook bepaalde voedingsstoffen missen. Op de lange termijn kan je dan zelfs tekorten gaan ontwikkelen. Dat willen we natuurlijk niet! Ik wil dat jij alle voedingsstoffen binnenkrijgt die jouw lichaam nodig heeft. Houdt er altijd rekening mee dat je voldoende groente, fruit, eiwit (uit dierlijke en/of plantaardige bronnen), koolhydraten en vetten consumeert.

3: Hou gedisciplineerd vol 

Dit is vaak het lastigste deel. Want het gaat uiteindelijk om het veranderen van jouw gewoonte(n). Hoe meer een gewoonte er bij jou ‘’ingebakken’’ zit, hoe meer moeite het vaak kost om dit te veranderen. Maak daarom een duidelijk plan voor jezelf. Stel lange- en korte termijndoelen op en houd je progressie bij en pas aan waar nodig. Evalueer wekelijks over hoe het is gegaan. Wat ging goed? Wat kon beter? En achterhaal de reden waarom iets mis ging. Misschien ervaarde je die week meer stress dan normaal of was je week vol met deadlines. Maak een sterk plan voor jezelf om ook tijdens drukke of stressvolle periodes sterke resultaten te behalen. Mijn advies is daarom ook om nooit heel je voedingsgewoonte meteen om te gooien. Lukt het niet op eigen houtje? Spreek me dan aan!

 

Basisbehoeften zijn belangrijk

Het lichaam wil met jou zo oud mogelijk worden. Als jij goed bent voor het lichaam is het lichaam goed voor jou. Net zoals te veel (slecht) eten niet goed is voor het lichaam, want je hebt kans op vele lichamelijke aandoeningen, is te weinig eten ook niet gezond. Om te functioneren heeft je lichaam alle bouwstoffen nodig en zeker ook vitaminen en mineralen. Een vuistregel is om minimaal 1500 kcal binnen te krijgen met een gevarieerd dieet om aan deze behoeften te voldoen. Een korte tijd even iets verder onder deze grens is geen groot probleem, zolang het maar niet structureel is. Als dit namelijk een structureel patroon wordt, heb je de kans om tekorten in je lichaam te creëren. 

3 strategieën om af te vallen – zolang je goed bent voor het lichaam 

Eigenlijk heb je in alle diëten slechts 3 hoofdstrategieën:

  1. Structureel een beetje minder consumeren en/of meer bewegen
  2. Crash in het begin en langzaam opbouwen
  3. Een weekcombinatie tussen crash en ’normaler’ eten

Wat je ook kiest, wees lief voor je lichaam. Voor deze 3 hoofdkeuzen lees je verderop deze pagina een korte handleiding om je te helpen de sterkste schema’s te vinden. Alvast een heads up, methode 2 geniet niet mijn voorkeur. Waarom niet? Dat lees je bij stap 3, iets verderop deze pagina. 

 

Voel je vrij om het oneens te zijn

Voordat je echt begint, voel je vrij om het niet (helemaal) eens te zijn met onderstaande handleiding. Er staat niets in steen geschreven en er zijn dus meerdere wegen en opinies om te eten voor afvallen. Ik probeer je te voorzien van zoveel mogelijk wetenschappelijk onderbouwde principes. Voeding is iets persoonlijks en we willen je helpen om een voedingsplan te maken dat het beste bij jou past.

 

Hoeveel ‘mag’ je afvallen met het oog op gezondheid (en spierbehoud)?

Meer bewegen, minder eten en het liefste een combinatie van beide. Als je doelstelling is om gewicht te verliezen natuurlijk. Hoe zit het met je gezondheid en spiermassa? Veel minder eten en veel meer bewegen zorgt er (zeker op papier) voor dat afvallen sneller gaat. Sterker nog hoe sneller je afvalt, hoe meer spiermassa hier zeer waarschijnlijk bij zit. Spiermassa onderhouden kost namelijk energie en je lichaam zit niet op zo’n energievreter te wachten als je hard aan het crashen bent. Niet alleen voor je spiermassa, maar ook voor je gezondheid is langzaam afvallen in feite het ‘beste’. Zoals je net hebt gelezen houdt het lichaam van homeostase (alles blijft hetzelfde) en hij is je dankbaar voor langzame en kleine veranderingen. Alles in het lichaam moet blijven functioneren om gezond te blijven leven. Nogmaals, ga naar een (huis)arts of (medisch-)diëtist om verantwoord af te vallen bij een bepaalde aandoening of ziekte waarin voeding een belangrijke rol speelt.

Om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en je gezondheid in het oog te houden komt deze vuistregel het meeste terug in de literatuur:

  • val maximaal gemiddeld 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week af.

Dat lijkt heel weinig, maar is heel veel! Stel je weegt 90 kilo. Dan is de doelstelling 450 tot 900 gram per week. Dat zijn zo’n 3000-6500 kcal in de min. Week in, week uit. Kortom, houdt het realistisch. Langzaam is goed, vaak beter vol te houden en je lichaam en spieren zijn je dankbaar. Lees nog even verder over kcal en waarom je in het begin vaak sneller afvalt.

In het begin ‘val’ je snel ‘af’ 

“Yes, ik ben lekker begonnen. In de eerste week was ik 4 kilo kwijt. Mijn doelstelling is 15 kilo, dus nog 3 weken en ik ben klaar.” Maar natuurlijk… NIET! De meesten die beginnen met diëten, schrappen én veel calorieën én voornamelijk koolhydraten (en krijgen minder zout binnen). Prima strategie overigens, als het met mate is. Maar ook een strategie die je in de eerste week een beetje voor de gek houdt. Jouw spiercellen (en lever) hebben een behoorlijke voorraad koolhydraten (glycogeen), zodat ze verzekerd zijn van een snelle energielevering. Per gram koolhydraat houdt een cel ongeveer 3 milliliter vocht vast. Een totale voorraad van gemiddeld 500 gram koolhydraten in het lichaam, bevat dus ook 1,5 liter vocht. Als je een week heel strikt lijnt en voornamelijk je koolhydraten schrapt ben je deze 2 kilo dus in no time kwijt. Als je ook minder zoutrijke producten nuttigt verlies je ook daar nog wat vocht. De laatste en ongeveer vierde kilo is waarschijnlijk je enige echte verloren vet-kilo.

Daarna val je pas echt af

Een kilo vet bevat zo’n 7000 kcal (getallen variëren een beetje). Dat betekent dat je wekelijks een kilo vet verliest als je iedere(!) dag 1000 kcal in de min zit door minder te eten en/of meer te bewegen. Een halve kilo vet verlies je als je iedere dag 500 kcal in de min zit. Dit is een hele mooie marge volgens de vuistregel. Zo zie je dat 15 kilo verliezen, minimaal 15-30 weken zal duren. Een hele knappe prestatie als dit je lukt.

PFFF één weekend feest en 2 kilo zwaarder – ik stop ermee

De andere kant van de crash-medaille is als volgt: als je flink aan het afvallen bent en je een keer een heftig weekend hebt (bier, wijn, chips, …), dan schrik je ’s maandags meestal van de weegschaal. Pffffff, plus 2 kilo! “Waar doe ik het allemaal voor, afvallen is echt niets voor mij”, denk je dan waarschijnlijk. Dit is niets anders dan het aanvullen van die 500 gram koolhydraten-voorraad en de bijbehorende 1,5 liter vocht. Gelukkig maar. Als je geleidelijk afvalt en ook gewoon koolhydraten nuttigt zul je deze pieken niet zien. Uiteindelijk gaat het om de echte vet-kilo’s en die gaan gewoon per 7000 kcal. Hoe je dat doet, maakt in feite niet zoveel uit.

Als jouw doelstelling is om 15 kilo af te vallen en je eet nagenoeg geen koolhydraten, dan kun je beter streven naar 17 kilo. Want die laatst 2 kilo kunnen er zoals je ziet, heel snel weer bij zitten.

Krachttraining om spiermassa te behouden

Voor afvallen kun je het beste een trainingsschema voor spiermassa kiezen. Mits je het belangrijk vind om je spiermassa te behouden. Je verbrandt weliswaar iets minder calorieën per training (100-200 kcal ongeveer gemiddeld) maar geeft je spieren wel een krachtiger signaal om te blijven. Wil je zowel je spiermassa als gewichtsverlies bevorderen? Kies dan voor een spiermassa trainingsschema aangevuld met 2-3 keer per week een lichte cardiosessie. Dit kan op een trainingsdag, maar kan ook op een andere dag. Hiervoor kun je contact opnemen met mij!

Eiwitten en vetten helpen je om het vol te houden

Het laatste stukje tekst voordat we naar de praktische stappen gaan. Iedereen denkt bij afvallen al snel aan het voornamelijk eten van groenten (en waterig fruit). Hierin zitten veel nutriënten (vitaminen, mineralen en vezels) en weinig calorieën. Heel goed, houd die gedachte vast. Eet lekker veel groenten en (een beetje) fruit. De subtitel van deze paragraaf bevat eiwitten en vetten. Jazeker, vetten voor afvallen. Bijna iedereen weet dat je eiwitten nodig hebt voor de spieren (om ze te behouden), maar eiwitten hebben nog een andere functie. Eiwitten worden relatief langzaam verteerd, uitgezonderd sommige eiwitshakes, en daardoor heb je langer een verzadigd gevoel. Wat doen vetten denk je? Ongeveer hetzelfde. Vetten worden ook relatief langzaam verteerd. Bovendien, vetten zijn essentieel voor onder andere je celstructuren, vitaminen en sommige (vet-verbrandende) hormonen. Probeer een maaltijd, ook als je lekker voor een boterham (koolhydraten) kiest, altijd te voorzien van eiwitten en vetten. Bijvoorbeeld pindakaas op brood en een eitje erbij. Dit brouwsel verteert namelijk een stuk langzamer in je maag dan enkel een boterhammetje met appelstroop.

Teveel aan eiwitten plas je niet uit

Oh, nog een ander dingetje over eiwitten. Je hoort wel eens dat je een teveel aan eiwitten uitplast en dit niet telt bij de calorieën die je consumeert. Denk je echt dat jouw lichaam, dat alleen maar aan leven en overleven denkt, zomaar calorieën uitplast? Natuurlijk niet, die moleculen worden gewoon zo gerangschikt dat ze kunnen worden opgeslagen in jouw ‘vet-voorraad’.

Doe waar jij je prettig bij voelt en denk na

Zoals je ziet ben ik geen voorstander van diëten. Wij vinden heel veel voedingscombinaties prima, zolang je maar bewust nadenkt of dit je helpt met afvallen of niet. Wil je liever fanatiek één type dieet doen, omdat je jezelf daar beter bij voelt? Doe vooral je ding. Ik herhaal bij deze een van mijn eerste opmerkingen: raadpleeg te allen tijde een deskundige (sport/medische) diëtist als je opeens een heel ander eetpatroon gaat proberen. Gezondheid staat voorop! 

Stappenplan om je sterkste voedingsplan te maken 

Yes! Eindelijk aangekomen bij het stappenplan om je sterkste voedingsschema te vinden. Bij stap 3 en 5 zie je de verschillen tussen de verschillende hoofdstrategieën om af te vallen.

 

Stap 1 – kies je streefgewicht, ben realistisch en bepaal je voorkeursstrategie

Bepaal als eerste ongeveer je streefgewicht of kies een beeld van jezelf waar je naartoe wilt. Als je voor de eerste keer afvalt is het natuurlijk lastig om een goede inschatting te maken. Iedere kilo die je wilt afvallen duurt in een voortvarend dieet ongeveer 2 weken. Zoals je weet is een halve kilo vet ongeveer 3500 kcal en hiervoor moet je dagelijks gemiddeld 500 kcal onder je onderhoudscalorieën zitten. Let op, voor 1 kilo per 2 weken moet je echt hard werken. Als je voor je motivatie in het begin graag een dip ziet op de weegschaal is de crash methode en daarna geleidelijk opbouwen de beste keuze. Echter, zoals je hebt gelezen, dit zou onze keuze niet zijn. Enerzijds omdat je na de viering van de eerste paar snelle kilo’s de motivatie kunt verliezen als het daarna langzamer gaat en je zelfs tijdelijk wat gewicht aankomt. Anderzijds omdat vanuit gezondheidsoogpunt dit niet de voorkeursmethode is.

Strategie 1 (structurele methode) 

Voor je lichaam is structureel en geleidelijk afvallen de sterkste keuze. Je voorziet het lichaam van voldoende bouwstoffen en valt geleidelijk af. Je spiermassa zal je bovendien goed gezind zijn, als je hiervoor kiest. Dagelijks zo’n 400-500 kcal onder je onderhoud, dag in dag uit, is op papier een hele fijne keuze. Op de dagen van feestjes is het een beetje puzzelen en zul je bijvoorbeeld een keer een maaltijd over moeten slaan, om toch dat biertje en bitterballetje te kunnen pakken op het feest. Geen probleem, dit mag wel eens voorkomen.

Strategie 3 (crash en relax; variabel cyclisch cutten) 

Vind je het fijn om een paar dagen per week extra streng te zijn en jezelf hiervoor te belonen? Dan is de crash en relax methode een optie. Je doet wekelijks x-dagen erg restrictief eten (1250-1500 kcal per dag) en de overige dagen doe je nagenoeg normaal. Met de wekelijkse eindtotalen probeer je ook op de 0.5% en 1% gewichtsverlies te zitten. Dit leg ik verderop uit. Dit is ook een prima methode als je leven bestaat uit veel etentjes in het weekend. Heb je meer dan 2 dagen per week flinke diners/feestjes, dan moet je eerlijk zijn: serieus afvallen zit er niet in. Daar is niets tegenop gewassen.

 

Stap 2 – bepaal je caloriebehoefte om je startschema te vinden, hou een logboek bij

Het allerbelangrijkste om af te vallen is weten wat jouw (huidige) caloriebehoefte is. Ook moet je weten of je met je huidige dieet gelijk blijft in gewicht, zwaarder wordt of lichter. Want op basis hiervan bepalen we je startschema’s. Er bestaan allemaal leuke rekensommetjes om dat getal uit te rekenen, maar die standarderrors (individuele afwijkingen) zijn veel te groot. Dat betekent dat de uitkomst van die rekensommen flink kunnen afwijken van je huidige calorieverbruik. Ondanks dat hele slimme wetenschappers hier heel goed over nagedacht hebben. Gelukkig kan het veel eenvoudiger en accurater. Om gebruik te maken van onze voedingsschema’s raden we je aan om een logboek bij te houden van drie dagen en daar het gemiddelde van te nemen. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld de gratis applicatie myfitnesspal of Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum.

Caloriebehoefte berekenen en inzicht in de getallen

Je kunt pas gaan sleutelen aan je huidige voedingsplan als je weet wat je eet. Houd 3 dagen tot op de letter een voedingslogboek bij en pak het gemiddelde hiervan. Het lijkt misschien een opgave om 3 dagen een voedingslogboek bij te houden, maar deze investering verdien je tien keer terug. Als je echt het sterkste uit jezelf wilt halen doe je dit echt. Je weet namelijk niet alleen hoeveel calorieën je eet, maar ook de hoeveelheden eiwitten, koolhydraten, vetten (en vaak ook vezels, vitaminen en mineralen). Die laatste zijn vaak te technisch voor niet-diëtisten, maar gewoon fijn om te weten. Pak het gemiddelde van die drie dagen en schrijf ook de koekjes, snoepjes en wijntjes op. Je houdt alleen jezelf voor de gek als je deze weglaat. Als je jouw caloriegetal weet kun je aan de slag. Want als je momenteel niet zwaarder of lichter wordt, moet je iets minder gaan eten om gewicht te verliezen. Val je momenteel af? Dan hoef je betreft calorieën niets te veranderen, maar misschien enkel de samenstelling. En als je met je huidige dieet zwaarder wordt, zul je iets meer moeten schrappen. Hieronder de richtlijnen om uit te rekenen hoeveel je te veel eet als je nu zwaarder wordt. En daarna per ‘strategie’ wat je het sterkst kunt doen.

Hoeveel kcal eet je te veel als je nu zwaarder wordt?

Het fijnste startpunt om te beginnen is met een dieet waarbij je niet zwaarder of lichter wordt. Echter, als je nu zwaarder wordt is het iets meer rekenwerk. We rekenen altijd een beetje grof en schrappen iets liever te veel dan te weinig kcal. Je wilt per slot van rekening afvallen. Om te weten hoeveel je zwaarder wordt, kun je jezelf het beste op twee dezelfde dagen op hetzelfde moment wegen. Bijvoorbeeld op woensdag na wakker worden, voor het geval je een weekenddip zou hebben gehad. Iedere 100 gram die je in die week bent aangekomen zijn 100 kcal per dag te veel. Simpele grove rekensom, zonder rekening te houden met spiermassa: 100 gram is 700 kcal aan vet. Iedere dag 100 kcal extra gegeten is een totaal van 700 kcal in een week. Kom je 500 gram aan dan moet je 500 kcal van je calorieberekening afhalen om ongeveer op je onderhoudscalorieën te komen.

Rekenvoorbeeld: op woensdag 17 juni woog je 80 kilo en op woensdag 25 juni is het gewicht 80,5 kilo. Je hebt 3 dagen een voedingslogboek bijgehouden en het gemiddelde hiervan is 3250 kcal per dag. Je bent 500 gram zwaarder geworden. Als dit puur vet is geweest staat dit gelijk aan 3500 kcal (te veel geconsumeerde kcal). 3500 kcal gedeeld door 7 is 500 kcal (te veel geconsumeerde kcal per dag). Als je 500 kcal van 3250 kcal afhaalt kom je uit op 2750 kcal. Dit zijn het aantal kcal die je dagelijks mag nuttigen om op gewicht te blijven

Als je met je huidige aantal kcal 0.5-1% gewicht verliest heb je ook een sterke marker 

Als je met je huidige voedingspatroon al wekelijks 0.5% tot 1% van je lichaamsgewicht afvalt hoef je in feite niets te veranderen. Kijk toch eens naar onze voedingsschema’s voor een sterke verdeling van de macronutriënten en hoe je voldoende micronutriënten (vitaminen, mineralen en vezels) binnenkrijgt.

 

Stap 3 strategie A (structureel afvallen) 

Vermenigvuldig je lichaamsgewicht in grammen (80 kilo is 80.000 gram) met 0.5% (0,005 op de rekenmachine) en 1% (0,01 op de rekenmachine) en schrijf deze getallen op. Het aantal grammen achter het cijfer kun je veranderen in kcal. Dit zijn het aantal kcal die je dagelijks minder ‘moet’ eten om in theorie het gewenste gewicht af te vallen.

Rekenvoorbeeld voor iemand van 80 kilo:

  • 0.5% van 80 kilo = 400 gram
  • 1% van 80 kilo = 800 gram

Verminder je onderhoudscalorieën met 400 en 800 kcal. Het voedingsschema dat hier tussenin valt is je start schema.

Rekenvoorbeeld voor een huidige onderhoudsbehoefte (gewicht blijft gelijk) van 2600 kcal:

  • Jouw 3-daagse logboek gaf een gemiddelde van 2600 kcal. Hiermee blijft je gewicht al een tijdje gelijk. 2600 – 400 kcal = 2200 kcal en 2600 – 800 kcal = 1800 kcal
  • Zoals je ziet valt het 2000 kcal voedingsschema hier tussenin. Dit is je startschema.

Vooralsnog hebben we voornamelijk schema’s die met stapjes van 500 kcal omhoog gaan. Hier komt snel verandering in. In de nabije toekomst vind je ook alle schema’s met stapjes van 250 kcal en heb je ook daarin meer keuze.

 

Stap 3 strategie B (crash en bouw op)

Deze mentale diëten bestaan vooral uit het weglaten van koolhydraten, want dan verlies je heel snel vocht. Wil je ook snel vet verliezen dan haal je 1000 kcal van je onderhoudscalorieën af. Zo verlies je per week naast het vocht in het begin 1 kilo vet per week. Pas op als je met het uitgerekende getal onder de 1500 kcal komt. Doe de crashperiode zeker in dat geval niet te lang. Daarna bouw je langzaam het aantal kcal, en met name de koolhydraten, op om de vochthoeveelheid geleidelijk aan te vullen.

Voorbeeld van een 10 kilo crash en opbouw dieet

Ik kan niet van iedere dieetkeuze die er bestaat een voorbeeld schrijven. Stel je wilt 10 kilo in totaal aan vet verliezen met strategie B. Doe bijvoorbeeld de eerste 5 echte kilo’s heel snel en de laatste 5 kilo’s in het 0.5%-1% interval.

  1. Je huidige gewicht is 70 kilo en je eet 2250 kcal voor onderhoud
  2. Eet 5 weken 1250 kcal per dag (eet echt veel groenten en nogmaals 5 weken achtereenvolgend vinden wij persoonlijk te lang). Als het goed is ben je nu 7-8 kilo kwijt, waaronder 2-3 liter vocht.
  3. Je weegt nu 63 kilo. Haal nu tussen de 315 kcal (0.5%) en 630 kcal (1%)  van 2250 kcal af en pak het schema dat hierin valt. Dat is 1750 kcal. Ga hiermee aan de slag tot de laatste 5 echte kilo’s ervan af zijn. Je zit op min 12-13 kilo in totaal. Hierna ga je normaal eten en zul je zien dat je vocht- en glycogeenvoorraad zich aanvult.

Let op, de voorbeelden zijn nog zonder correcties na evaluatie momenten.

 

Stap 3 strategie C (variabel cyclisch cutten)

Gemiddeld genomen zul je 2 of 3 crash dagen per week hebben en 4-5 normale dagen. De doelstelling is net zoals bij structureel afvallen 0.5% tot 1% van je lichaamsgewicht per week. Hiervoor moeten we dus weer even de kcal tellen. Ja, dit is rekentechnisch de moeilijkste strategie. Je kunt het natuurlijk ook een beetje op gevoel doen. De rekenformule is voor iemand van 80 kilo met een onderhoudsdieet van 2750 kcal als volgt:

  1. 0.5% en 1% van 80 kilo is respectievelijk 400 en 800 gram.
  2. Om 400 gram en 800 gram te verliezen moet je per week tussen de 2800 en 5600 kcal in de min zitten (100 gram = 700 kcal).
  3. Kies hiervan bijvoorbeeld het gemiddelde (4200 kcal).
  4. 3 dagen op een dieet van 1500 kcal zorgt voor een tekort van 1250 kcal per dag (2750 kcal – 1500 kcal = 1250 kcal). Dit is in totaal 3750 kcal. De laatste 450kcal verdeel je over de overige 4 dagen van de week.
  5. 450 kcal verdeelt over 4 dagen is ongeveer 115 kcal per dag. De overig 4 dagen van de week consumeer je dagelijks ongeveer 2635 kcal (2750 kcal – 115 kcal).

Dit is vooral een fijne tactiek als je in het weekend vaak feestjes hebt. Bij heftige weekenden moet je misschien 4 of zelfs 5 dagen jezelf flink beperken en andere weken slechts 2 dagen. Nogmaals, dit is een rekenachtige methode en daarvoor is het boek. Dan hoef je zelf niet meer te rekenen.

Praktische break – theorie is wiskunde, de praktijk is een achtbaan 

Voordat we doorgaan met stap 4 wil ik je even onderbreken en mezelf excuseren voor al het rekenwerk. In de praktijk gaat afvallen altijd net iets anders dan deze wiskundige theorie. Als je eenmaal begint kom je er pas achter hoe je reageert op een voedingsschema. Ook hoe je als mens reageert op minder eten en de eventuele drang naar iets lekkers. Vanaf het moment dat je begonnen bent zijn de weegschaal, het meetlint en de spiegel je grote vrienden. Zij bepalen of je de gewenste richting uitgaat en op basis hiervan kun je gaan schaven aan jouw persoonlijke voedingsprogramma. Geen wiskundig model die dit van te voren voor je kan uitrekenen. Om zoveel mogelijk kans van slagen te hebben bevelen we het volgende aan: zie sport als extra.

Tel je sportcalorieën niet mee als je momenteel niet of weinig sport 

Als je pas aan de vooravond staat van jouw sport -en afvalavontuur raden we je aan om de sportcalorieën als extra te gaan zien. Die fancy calorieën applicaties berekenen ook jouw verbruikte calorieën met activiteit. Dat is mooi, maar die moet je als bonus gaan zien. Als je door meer te sporten ook denkt dat je nu meer mag eten, kan het afvallen wel eens onmogelijk worden. Je eet namelijk al snel te veel. Houd je aan de schema’s die uit bovenstaande berekening komen. Iedere gram die je extra afvalt door jouw 2-5 keer in de week sporten zijn bonus. De praktijk zal je voor deze keuze dankbaar zijn. Want weet je nog: jouw lichaam valt niet graag af.

Bonus creëren als je nu al aan regelmatig traint

Als je al (veel) traint, dan zitten je sportcalorieën al bij je onderhoudsberekening. Om toch een extra bonusverzekering te openen kun je bijvoorbeeld 2 of 3 (extra) cardio-elementen toevoegen aan je trainingsschema. Gewoon korte sessies van zo’n 300-400kcal per keer. Deze extra sessies kun je ook achter de hand houden voor het moment dat het afvallen niet meer zo snel gaat.

 

Stap 4 – hoeveel gram eiwitten voor spierbehoud?

Volgens de huidige wetenschappelijke onderzoeken is 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht optimaal om je spieren te laten groeien, voor onderhoud kan dit gerust iets meer zijn. Mits je hoogwaardige eiwitten eet. Dit zijn eiwitten met een volledig aminozuurprofiel. Deze moeilijke term mag je vergeten, zolang je onthoudt dat dierlijke voedingsbronnen in de regel als hoogwaardig worden bestempeld. Eet je meer plantaardig of zelfs vegetarisch of veganistisch, dan is de aanbeveling om iets meer eiwitten (tot 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht) te consumeren. Natuurlijk zijn de plant-based voedingsschema’s optimaal ingericht om aan het volledige aminozuurprofiel te komen. Wat betekent 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht? Als je 80 kilo weegt, vermenigvuldig je dat getal met 1,6 en kom je uit op 128 gram.

  • Eiwitten voor beginners en gevorderden: 1,6-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht

Je mag best iets minder of iets meer eiwitten dan die 1,6 gram consumeren. Maak je daar niet druk om. Een ander voordeel van eiwitten eten, met uitzondering van een whey eiwitshake, is de langzame vertering. Dit helpt je om een langer verzadigd gevoel te hebben. Probeer de eiwitten lekker te verdelen over al je maaltijden.

 

Stap 5 – hoeveel gram vetten?

Vetten moet je absoluut niet vergeten. Vetten zijn enorm belangrijk voor onder andere alle celstructuren en hormonen. Ook de hormonen die helpen bij het verbranden van je vetten. Ook hier geldt dat meer niet beter is dan de ‘optimale’ hoeveelheid. De optimale hoeveelheid verschilt natuurlijk ook voor vetten per persoon. De richtlijn volgens de wetenschap is:

  • Vetten voor beginners en gevorderden: 0,5-1,5 gram per kilo lichaamsgewicht (20-35% van het totaal aantal kcal).

Net zoals met eiwitten zijn vetten een goede manier om een verzadigd gevoel te hebben

 

Stap 6 – hoeveel gram koolhydraten?

Koolhydraten zijn op papier de engste groep. Vroeger werd vet voornamelijk uit diëten verbannen als je wilde afvallen en nu zijn koolhydraten de duivel. Ik heb altijd geleerd dat vetten verbranden in de vuur van koolhydraten. Voor een volledige verbranding gebruiken de energiecentrales van je cellen namelijk koolhydraten. Bovendien zijn veel koolhydraatrijke bronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels. Deze heb je voor een gezond functioneren allemaal nodig. Om koolhydraten minder eng te maken nemen we onder deze noemer groenten mee. Probeer je koolhydraten vooral uit groenten, fruit en volkoren producten te halen. Om dan toch een duivel aan te wijzen: de koolhydraten in koekjes, snoepjes, frisdrank en alcohol zijn wel gemeen. Niet de koolhydraten zelf, maar wel het compleet ontbreken van essentiële micronutriënten. Die mag je vooral allemaal schrappen. De koolhydraten zijn eigenlijk de restgroep en je zult zien dat deze vaak uitkomen in onderstaande bandbreedte tijdens het afvallen:

  • Koolhydraten voor beginners en gevorderden: 1-4 gram per kilo lichaamsgewicht (overige calorieën)

Tip: Groenten, groenten, groenten

Als je even niet weet wat je meot eten of gewoon trek hebt: Groenten! Rauwe groenten, gekookte groenten, gegrilde groenten, groenten uit de oven, goenten uit blik, groenten in de blender, koudgeperste groentesappen. Volgens mij begrijp je het wel. Groenten zijn altijd een goede keuze. Over het algemeen weinig calorieën en veel vitaminen, mineralen en vezels.

 

Stap 7 – aantal maaltijden per dag 

Zoals al geschreven, er bestaan honderden manieren om te eten voor afvallen. Uiteindelijk gaat het er in deze wedstrijd om dat je structureel minder energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Hou dit gedisciplineerd vol en voorzie je lichaam van alle benodigde basisbehoeften. Of je nu het liefst 3 maaltijden eet, of 4 met een shake na de training of 5 of 6, dat mag je helemaal zelf kiezen. Eet je het liefst heel de dag door of beperk je je moment van eten tot 8 uur per dag? Alles kan en alles mag. In onze huidige voedingsschema’s beginnen we met de meest gekozen aantal maaltijden op een dag, namelijk 5. Deze 5 maaltijden bestaan uit 3 grotere eetmomenten en 2 kleinere snacks (waaronder soms een eiwitshake na een training). Voel je vrij om hiervan af te wijken. Op sommige dagen lukt 5 maaltijden bijvoorbeeld niet en 3 wel. Maak deze maaltijden dan gewoon wat groter. Je maag en darmen verdelen die porties wel.

Eiwitshake na een training

Je kunt een snackmaaltijd vervangen door een eiwitshake met bijvoorbeeld eiwitten en koolhydraten. Je mag die shake net zo lekker maken als je wilt, zolang je maar aan het aantal calorieën en de bijbehorende macroverdeling komt. Met andere woorden, dit is een van de manieren om het voedingsschema meer te buigen richting je favoriete voedingspatroon dat bij je past.

 

Stap 8 – start met je voedingsplan en hou een (online) logboek bij 

Het is handig om een voedingsdagboek bij te houden. Dat klinkt als veel werk, maar na 2-3 weken weet je precies waar je maaltijden uit bestaan en of je op het goede spoor zit. Na deze periode kun je meestal op gevoel je maaltijden samenstellen, let maar op. Blijf trouwens relaxed als je de logboeken invult. Je hebt gezien dat de bandbreedtes voor calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten vrij ruim zijn. Dus wordt niet hysterisch als je niet exact op 126 gram eiwitten uitkomt bijvoorbeeld. Succes!

 

Stap 9 – evalueer 2 keer per maand en draai aan de knoppen

Voeding wordt vaak onderschat, maar is van onschatbare waarde. Zeker om af te vallen. Juist door het voedingsplan op orde te hebben, haal je succes. Evalueren door te wegen, meten en in de spiegel te kijken zijn een voorwaarde voor succes. Meet iedere 2 weken je statistieken. Ga op de weegschaal staan, meet je buikomtrek en kijk in de spiegel. Val je af met een tempo van 0.5% tot 1%? Dan ben je op de goede weg. Als je het prima vindt om langzamer af te vallen, wat wij zeker prima vinden, dan ben je natuurlijk ook op de goede weg. Maar soms gebeurt er niets, val je minder dan je gewenste 0.5% af bijvoorbeeld, en heel soms wordt je zelfs zwaarder. Dit zijn momenten om aan je voedingsschema te gaan sleutelen.

Met welke stapjes schakel je in strategie A (structureel afvallen)?

Ook hier is strategie A weer het makkelijkste. Als je per week gemiddeld minder dan 0.5% afvalt (1% van je lichaamsgewicht per 2 weken) en je bent hier niet tevreden mee, haal dan 250 kcal van je programma af. Je zult zien dat dit voornamelijk koolhydraten zijn, een beetje vetten en een beetje eiwitten. Evalueer na 2 weken weer en herhaal eventueel het proces.

Met welke stapjes schakel je in strategie C (variabel cyclisch cutten)? 

Als je bij deze strategie op een plateau blijft hangen doe je een extra crash dag per week in plaats van een ‘normale’ dag. Hopelijk hoef je dit niet te vaak te doen.

Strategie B?

Dit is het grote probleem van strategie B. Als je in de crashperiode stilvalt, wordt het een iets moeilijker puzzel.

Het leven is flexibel, je voedingsplan ook. 

Nog een paar kleine dingetjes en je heb heel de handleiding gelezen. High five voor jou! Want je wilt duidelijk het sterkste uit jezelf halen. Hopelijk heb je gemerkt dat ik vrij nuchter ben. Het kan een keertje zijn dat je jezelf niet aan je voedings- of trainingsplan kunt houden. Denk aan een groot feest, vakantie, griepje, et cetera. In het leven kan van alles gebeuren waardoor je van je plan af moet wijken. Gebruik niet alles als excuses trouwens en probeer je zo goed mogelijk aan je plan te houden. Eten moet je uiteindelijk altijd. Maar als je 10% van de dagen een keer flink afwijkt is dat echt geen probleem. Het leven is leuk en jouw voedingsplan en trainingsplan moeten het eigenlijk alleen maar leuker maken.

Opinie over koekjes, snoepjes, frisdrank en alcohol 

Ik typte net dat ik nuchter en flexibel ben, dus het zou raar zijn als we koekjes, snoepjes, frisdrank en alcohol verbieden. We gaan ervan uit dat jezelf wel begrijpt dat je dit zo min mogelijk moet doen om resultaat te boeken. In deze voedingsgroepen zitten slechts calorieën zonder aanvullende voedingsstoffen (vitaminen, mineralen en vezels). Als je soms een lekker zakje chips met een biertje drinkt, smaakt dat nog lekkerder dan als dit vaste prik is. Kortom en we kopiëren de leus van een bekende bierbrouwer: geniet met mate! En we vullen dat aan met: een goede maaltijd is minstens zo lekker als een simpel koekje of snoepje.

Opinie over weglaten complete voedingsgroepen

Als laatste, zoals je denk ik wel gemerkt hebt ben ik geen voorstander van het weglaten van een complete voedingsgroep. Dit is voor jezelf misschien wel makkelijk, want als je geen koolhydraten mag en je zit op een etiket koolhydraten staan, dan zet je het weg. Echter, dit is voor je gezondheid niet de sterkste route. Doe zulk soort diëten altijd onder supervisie van een (sport)diëtist.

Ik sta altijd voor je klaar – jij gaat 100% het sterkste uit jezelf halen

Afvallen blijft voor velen een grote strijd. Naast een goed voedingsschema en trainingsschema heb je veel mentale kracht nodig. Motivatie en doorzettingsvermogen. Wij zullen nooit zeggen dat afvallen in praktijk makkelijk is. En op gewicht blijven is vaak nog moeilijker. Wil je extra ondersteuning? Ook als je er gewoon niet uit komt. Ik sta altijd voor je klaar om je persoonlijk te voorzien van meer tips en mentale ondersteuning.

 

Shopping Cart
There are no products in the cart!
Continue Shopping
0
Scroll naar top