Impact Performance Gym – Personal Training

Voeding voor spiergroei

Een heldere uitleg!

 

Ik val meteen met de deur in huis. Het is een flinke handleiding, maar hierna ben je dan ook je eigen coach. Het sterkste uit jezelf halen gaat niet vanzelf en als iets geen moeite kost is het de moeite niet waard. Kortom, dit worden jouw 20 waardevolste minuten van de week. En je hoeft het (gelukkig) maar één keer te lezen.

 

Bezint voordat je begint – wat kun jezelf en wat niet

Op deze pagina vind je een handleiding voor het kiezen van jouw sterkste voedingsschema’s voor spiergroei. Ik weet zeker dat je hieruit komt. Echter, je moet eerst weten wat je zelf kunt en wat niet. Sterker nog, je moet ook weten waar ik jou bij kan helpen en waarbij niet.

Wanneer heb je de hulp van een diëtist nodig? 

Alles wat hier beschreven staat is gebaseerd op de gezonde bevolking, de grootste doelgroep. Echter, als je bekend bent met een bepaalde aandoening of  ziekte waarbij voeding een belangrijke rol speelt zoals bijvoorbeeld een allergie, diabetes, wanneer je een medische ingreep hebt ondergaan of moet afvallen voor een operatie, ga dan in gesprek met een professional. Maak een afspraak met een (sport)diëtist zodat je de begeleiding krijgt die bij jouw specifieke situatie past. Doe dit ook als je ook maar een beetje twijfelt of bepaalde symptomen ervaart die jou belemmeren in jouw sportprestaties.

De diëtist is een specialist op het gebied van voeding, zowel bij ziekte als gezondheid. De titel diëtist is wettelijk beschermd. Alleen zorgverleners die een HBO-opleiding Voeding & Diëtetiek hebben afgerond mogen de titel diëtist gebruiken. Daarnaast kan een gespecialiseerde sportdiëtist jou ondersteunen bij het behalen van jouw sportspecifieke doelen. De kennis die je hier opdoet vervangt geen enkele aanbeveling of voedingsplan van bijvoorbeeld jouw arts of diëtist en we wijzen je erop dat je zelf verantwoordelijk bent voor de keuzes die je maakt. Alleen dan haal je het beste uit jezelf.

 

Voedingshandleiding voor spiergroei – makkelijker dan je denkt

De tips om je te helpen met het beste voedingsplan klinken soms misschien te simpel voor woorden, maar eerlijk gezegd: als je geen gezondheidsproblemen hebt en je verteringsproces goed functioneert, is voeding geen hogere wiskunde. Ik zeg niet dat voeding makkelijk is. Net zoals met training reageert iedereen een beetje anders op hetgeen wat je doet. Je bent je eigen experiment en als je begint met de ‘juiste’ schema’s is het een kwestie van tijd en een beetje aan de knoppen draaien voordat je resultaat ziet. Kortom, regelmatig evalueren is een voorwaarde tot succes.

Er zijn meerdere wegen naar Rome 

Als laatste, voordat je echt begint, voel je vrij om het niet (helemaal) eens te zijn met onderstaande handleiding. Er staat niets in steen geschreven en er zijn meerdere wegen en opinies om te eten voor spiergroei. Ik probeer je te voorzien van zoveel mogelijk wetenschappelijke onderbouwde principes. Voeding is iets persoonlijks en we willen je helpen om een voedingsplan te maken dat het beste bij jou past.

 

Stap 1 – Voeding voor spiergroei begrijpen

Bij spiergroei denk je al snel aan het eten van eiwitten. Daar is helemaal niets mis mee. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor je spieren, maar jouw spieren kunnen slechts een maximum hoeveelheid eiwitten op een dag verwerken. Meer eiwitten eten dan dat heeft (waarschijnlijk) geen toegevoegde waarde. Vergelijk het met een metselaar. Een metselaar kan maar een maximum aantal stenen per dag metselen. Het aanleveren van meer stenen heeft geen zin om de metselaar meer te laten metselen. Maximaal is maximaal. In de volgende stappen lees je hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je het ‘beste’ kunt eten volgens de huidige wetenschappelijke onderzoeken.

 

 

Stap 2 –  Bepaal je caloriebehoefte om je startschema te vinden, hou een logboek bij 

Het allerbelangrijkste om je spieren te laten groeien is weten wat jouw (huidige) caloriebehoefte is. Zoals je hebt gelezen, hebben jouw spieren eiwitten nodig om te groeien. Echter, zonder voldoende energie kan een metselaar niet werken en zullen jouw spieren ook geen eiwitten toevoegen aan de huidige spiermassa. Kortom, je moet het lichaam eerst voorzien van voldoende energie. Dat noemen ze de caloriebehoefte. Krijg je minder energie (calorieën) binnen dan dat je op een dag verbruikt, dan zullen je spieren niet (veel) in omvang toenemen. Geef je het lichaam daarentegen teveel eten, dan slaat deze alles wat overblijft op als “vetmassa”. Met andere woorden, je kunt het beste een (klein) beetje meer eten dan jouw onderhoudscalorieën. Onderhoudscalorieën zijn het aantal calorieën waarmee je niet zwaarder of lichter wordt. Er bestaan allemaal leuke rekensommetjes om dat getal uit te rekenen, maar die standard errors (individuele afwijkingen) zijn veel te groot. Dat betekent dat de uitkomst van die rekensommen flink kunnen afwijken van je huidige calorieverbruik. Ondanks dat hele slimme wetenschappers hier heel goed over nagedacht hebben.

Gelukkig kan het veel eenvoudiger en accurater. Om je calorieën te berekenen raad ik je aan om een logboek bij te houden van 5 dagen (incl. 2 weekenddagen) en daar het gemiddelde van te nemen. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld de gratis applicatie myfitnesspal of Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum.

Caloriebehoefte berekenen en inzicht in de getallen

Je kunt pas gaan sleutelen aan je huidige voedingsprogramma als je weet wat je eet. Het lijkt misschien een opgave om 3 dagen een voedingslogboek bij te houden, maar deze investering verdien je tien keer terug. Als je echt het sterkste uit jezelf wilt halen doe dit dan echt. Je weet namelijk niet alleen hoeveel calorieën je eet, maar ook de hoeveelheden eiwitten, koolhydraten, vetten (en vaak ook vezels, vitaminen en mineralen). Die laatste zijn vaak te technisch voor niet-diëtisten, maar gewoon fijn om te weten. Pak het gemiddelde van die drie dagen en schrijf ook de koekjes, snoepjes, wijntjes en biertjes op. Je houdt alleen jezelf voor de gek als je deze weglaat. Als je jouw caloriegetal weet kun je aan de slag. Want als je momenteel niet zwaarder of lichter wordt, moet je iets meer gaan eten om spiermassa op te bouwen. Val je momenteel af? Dan moet je (veel) meer gaan eten. En kom je momenteel aan, dan zit je of goed of moet je iets minder eten. Moeilijker dan dat is het niet.

Als je nu niet zwaarder of lichter wordt

Als je met je huidige voedingsplan al een tijdjes op hetzelfde gewicht blijft moet je de onderstaande percentages toevoegen aan je huidige caloriebehoefte:

  • Beginners: 10-20% calorieën boven onderhoud
  • Gevorderden: 5-10% calorieën boven onderhoud

Rekenvoorbeeld: stel dat je als gevorderde (minimaal 1 jaar succesvol met krachttraining; laten we zeggen dat je minimaal 5 kilo spiermassa heb opgebouwd) nu 2800 kcal nuttigt. Dan moet je een voedingsschema kiezen tussen de 2940 (5% extra) en 3080 (10% extra) calorieën.

Als je nu afvalt

Afvallen kan in allerlei snelheden. 1 kilo vetverlies is ongeveer 7000 kcal. Ik ga daarom nu de meest theoretische aanpassing voorstellen: verhoog je dagelijkse caloriebehoefte met het aantal gram dat je gemiddeld per week afvalt om aan je onderhoudsbehoefte te komen. Voorbeelden:

  • Als je 100 gram afvalt (700 kcal in de week aan vet) verhoog je de dagelijkse kcal inname met 100 kcal (7 dagen x 100 kcal = 700 kcal)
  • Verlies je wekelijks 500 gram (3500 kcal), verhoog je dagelijkse kcal inname met 500 kcal (7 dagen x 500 kcal = 3500 kcal).

Hierna vermenigvuldig je jouw geschatte onderhoudsbehoefte met bovenstaande percentages.

Rekenvoorbeeld: je bent een beginner en eet volgens je logboek dagelijks 2000 kcal. Momenteel val je wekelijks zo’n 300 gram af. Je geschatte onderhoudscalorieën (niet zwaarder of lichter worden) is 2300 kcal. Om je spieren op te bouwen kies je een schema tussen de 2530 (2300 kcal +10%) en 2760 (2300 + 20%). 

Als je nu zwaarder wordt 

Eigenlijk werkt dit precies hetzelfde als afvallen, maar dan andersom. Voor iedere 100 gram vet (700 kcal) dat je gemiddeld per week zwaarder wordt, verlaag je jouw uitgerekende caloriebehoefte. Daarna vermenigvuldig je dit getal weer met de genoemde percentages voor beginners of gevorderden

Rekenvoorbeeld: je bent een gevorderde krachtsporter en consumeert volgens je logboek dagelijks zo’n 3800 kcal. Je gemiddelde gewichtstoename is wekelijks 500 gram. Haal daarvoor 500 kcal van je uitgerekende behoefte af (3800 – 500 = 3300) en verhoog dit getal met 5% en 10%. Dan kom je uit op 3465 tot 3630 kcal voor spiergroei. Om een getal met 5% te verhogen vermenigvuldig je trouwens met 1.05 en voor 10% met 1.10.

Eindigt jouw rekenavontuur met de getallen 3465 en 3630 kies dan voor ongeveer 3500 kcal.

 

Stap 3 – Hoeveel gram eiwitten voor spiergroei?

Volgens de huidige wetenschappelijke onderzoeken is 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht optimaal om je spieren te laten groeien. Mits je hoogwaardige eiwitten eet. Dit zijn eiwitten met een volledig aminozuurprofiel. Deze moeilijke term mag je vergeten, zolang je onthoudt dat dierlijke voedingsbronnen in de regel als hoogwaardig worden bestempeld. Eet je meer plantaardig of zelfs vegetarisch of veganistisch, dan is de aanbeveling om iets meer eiwitten (tot 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht) te consumeren. Natuurlijk zijn de plant-based voedingsschema’s optimaal ingericht om je spieren te laten groeien. Wat betekent 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht? Als je 80 kilo weegt, vermenigvuldig je dat getal met 1,6 en kom je uit op 128 gram.

  • Eiwitten voor beginners en gevorderden: 1,6-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht

Sommige voedingsschema’s bevatten iets minder of iets meer eiwitten dan die 1,6 gram. Maak je daar niet druk om. Het optimale aantal eiwitten voor spiergroei varieert in de onderzoeken tussen de 1.03 en 2.2 gram per kilo lichaamgewicht.

Eiwitten per maaltijd/aantal maaltijden

Het aantal maaltijden dat je op een dag neemt is geen super belangrijke factor voor spiergroei. Als je het aantal aanbevolen eiwitten en calorieën consumeert, zit je al snel aan minimaal 4 maaltijden op een dag. Probeer het aantal eiwitten te verdelen als je kunt. Voor ouderen is het waarschijnlijk verstandig om meer eiwitten per maaltijd te nemen of extra leucine te consumeren voor een optimale eiwitsynthese

 

Stap 4 – Hoeveel gram vetten voor spiergroei?

Vetten moet je absoluut niet vergeten. Vetten zijn enorm belangrijk voor onder andere alle celstructuren en hormonen. Ook hier geldt dat meer niet beter is dan de ‘optimale’ hoeveelheid. De optimale hoeveelheid verschilt natuurlijk ook voor vetten per persoon en het is geen vrijbrief om onbeperkt (‘slechte’) vetten te eten. De richtlijn volgens de wetenschap is:

  • Vetten voor beginners en gevorderden: 0,5-1,5 gram per kilo lichaamsgewicht (20-35% van het totaal aantal kcal

 

Stap 5 – Hoeveel gram koolhydraten voor spiegroei?

Koolhydraten zijn op papier de makkelijkste groep. Dit zijn namelijk alle calorieën die overblijven nadat je het aantal eiwitten en vetten hebt berekend. Er zit natuurlijk veel verschil in de soorten ‘koolhydraten’ die je kiest. Je hoort wel eens over snelle en langzame suikers. In mijn ogen is het niet extreem belangrijk om precies te weten wat er in welke voedingsbronnen zit. Jouw darmen kijken namelijk naar de losse bouwstenen (moleculen) van deze voedingsbronnen. Wat belangrijker is, vind ik, zijn het aantal bouwstoffen die de rest van jouw ‘koolhydraatbron’ bevat. Denk hierbij aan vitaminen, mineralen en vezels. In een banaan zitten deze hoogwaardige voedingsnutriënten die je lichaam nodig heeft wel en in een snoepje of koekje niet. Daarmee zeg ik niet dat je helemaal geen koekjes of snoepjes mag eten. Denk alleen wel na over de keuzen die je maakt.

  • Koolhydraten voor beginners en gevorderden: 3-5 gram per kilo lichaamsgewicht (overige calorieën)

 

Stap 6 – aantal maaltijden per dag

Zoals al geschreven, er bestaan meerdere manieren om te eten voor spiergroei. Voor afvallen zelfs nog veel meer, want die markt is veel gevoeliger voor ‘hype trends’. Uiteindelijk gaat het er voor het lichaam om dat je al jouw bouwstoffen binnenkrijgt. Hiervoor zit je al snel aan 3 of meer maaltijden per dag en dat is prima. Of je nu het liefst 3 maaltijden eet, of 4 met een shake na de training of 5 of 6, dat mag je helemaal zelf kiezen. In de huidige voedingsschema’s beginnen we met de meest gekozen aantal maaltijden op een dag, namelijk 5. Deze 5 maaltijden bestaan uit 3 grotere eetmomenten en 2 kleinere snacks (waaronder een eiwit shake na een training). Voel je vrij om hiervan af te wijken. Op sommige dagen lukt 5 maaltijden bijvoorbeeld niet en 3 wel. Maak deze maaltijden dan gewoon wat groter. Je maag en darmen verdelen die porties wel.

Eiwitshake na een training

Een eiwitshake is geen must. Het is letterlijk een bron van eiwitten. Net als kip. Of melk. Verwacht er geen wonderen van.

Je kunt natuurlijk een tussendoortje vervangen door een eiwitshake met bijvoorbeeld eiwitten en koolhydraten. Je mag die shake net zo lekker maken als je wilt, zolang je maar aan het aantal calorieën en de bijbehorende macroverdeling komt. Met andere woorden, dit is een van de manieren om jouw voedingsplan meer te buigen richting het patroon dat het beste bij je past.

 

Stap 7 – Hou een (online) logboek bij

Hou voor jezelf een logboek bij (Myfitnesspal, Eetmeter) Dat klinkt als veel werk, maar na een (langere) poos weet je precies waar je maaltijden uit bestaan en of je op het goede spoor zit. Na deze periode kun je meestal op gevoel je maaltijden samenstellen, let maar op. Blijf trouwens relaxed als je de logboeken invult. Je hebt gezien dat de bandbreedtes voor calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten vrij ruim zijn. Dus wordt niet hysterisch als je niet exact op 126 gram eiwitten uitkomt bijvoorbeeld. Succes!

 

Stap 8 – Evalueer 2 keer per maand en draai aan de knoppen

Voeding wordt vaak onderschat, maar is van onschatbare waarde. Juist door het voedingsplan op orde te hebben, haal je succes. In de introductie las je al dat regelmatig evalueren een voorwaarde is voor resultaat. Meet iedere 2 weken je statistieken. Ga op de weegschaal staan, meet je buikomtrek en kijk in de spiegel. Word je zwaarder en niet (veel) vetter? Dan ben je op de goede weg. Maar soms gebeurt er niets en soms word je zwaarder en vetter. Dit zijn momenten om aan je voedingsschema te sleutelen. Hieronder lees je wat je in de meest voorkomende situaties kunt doen.

Wat is je groeirichtlijn?

Als je eenmaal zwaarder wordt, met hopelijk weinig extra vetmassa, zul je zien dat jouw ‘groei-snelheid’ een beetje afneemt. Schakel op dat moment voorzichtig een beetje bij. Nu vraag je jezelf hopelijk af ‘hoeveel zwaarder moet je per week/maand worden?’. Het antwoord is dat dit enorm verschilt tussen individuen en vooral tussen beginners en extreem gevorderden. Met dat laatste worden de mannen en vrouwen bedoeld die er al vele succesvolle groei-jaren op hebben zitten. Persoonlijk vind ik de cijfers in de wetenschap erg voorbarig, daarom lees je hieronder onze eigen richtlijn. Ik vind dat je het goed doet wanneer je als:

  • beginner 100-200 gram per week gewichtstoename hebt
  • extreem gevorderde 100-300 gram per maand gewichtstoename hebt

Waarschijnlijk val je hier ergens tussenin. Vergeet niet om in de spiegel te kijken en het meetlint rondom je buik (man) en benen en buik (vrouw) in de gaten te houden. Zwaarder worden an sich is niet zo moeilijk, maar het moet natuurlijk wel op de goede plek gebeuren.

Hoeveel kcal moet je meer gaan eten als je groeicurve afvlakt?

Hou hiervoor de percentages aan uit stap 4. Iedere keer als je groei afvlakt zou ik je caloriebehoefte met 5-10% verhogen. Ook als beginner om er zeker van te zijn dat je na een verhoging niet veel extra vet-toename hebt. Je zult zien dat met name je koolhydraat inname hierdoor omhoog gaat, want dit is de zogenaamde ‘restgroep’.

Wat doe je als je helemaal niet zwaarder wilt worden? 

Het kan zijn dat je ondanks je goede inspanningen voor het bijhouden van je logboek met te weinig calorieën begint. Verhoog dan als beginner je caloriebehoefte met 20% en als gevorderde met 10%. Herhaal dit na 2 weken eventueel nog eens.

Wat doe je als je veel zwaarder (vetter) wordt?

Een teveel aan energie slaat het lichaam op als vet en niet als spiermassa. Dit is zonde, want dat moet er aan het einde van de rit weer af. Ik ga er stiekem vanuit dat je er uiteindelijk zo gespierd mogelijk uit wilt zien (droog). Als je duidelijk zwaarder (weegschaal) en vetter (meetlint/spiegel) wordt, is het verstandig om je voedingsinname iets te verminderen. Verminder als beginner je calorie-inname met 10% en als gevorderde met 20% en kijk na 2 weken wat dit doet. Ook kan het zijn dat je macroverdeling niet optimaal is. Als je er niet uitkomt, kun je altijd een afspraak met me maken voor een korte coaching sessie. Dan help ik je weer op het juiste spoor. Meestal is 1 belafspraak voldoende.

Wat doe je als je voor je gevoel alleen vetter en niet gespierder wordt?

In dat geval train je waarschijnlijk niet hard genoeg of ligt je trainingsfrequentie onder de 3 trainingen per week. Met enkel voeding of enkel training haal je natuurlijk weinig succes. Je zult op beide vlakken je uiterste beste moeten doen om het sterkste resultaat te halen.

Het leven is flexibel, je voedingsplan ook. 

Nog een paar kleine dingetjes en je heb heel de handleiding gelezen. High five voor jou! Want je wilt duidelijk het beste uit jezelf halen. Hopelijk heb je gemerkt dat ik vrij nuchter ben. Het kan een keertje zijn dat je jezelf niet aan je voedings- of trainingsplan kunt houden. Denk aan een groot feest, vakantie, griepje, et cetera. In het leven kan van alles gebeuren waardoor je van je plan af moet wijken. Gebruik niet alles als excuses trouwens en probeer je zo goed mogelijk aan je plan te houden. Eten moet je uiteindelijk altijd. Maar als je 10% van de dagen een keer flink afwijkt is dat echt geen probleem. Het leven is leuk en jouw voedings- en trainingsplan moeten het eigenlijk alleen maar leuker maken.

Opinie over koekjes, snoepjes, frisdrank en alcohol

Ik typte net dat ik nuchter en flexibel ben, dus het zou raar zijn als we koekjes, snoepjes, frisdrank en alcohol verbieden. We gaan ervan uit dat jezelf wel begrijpt dat je dit zo min mogelijk moet doen om resultaat te boeken. In deze voedingsgroepen zitten slechts calorieën zonder aanvullende voedingsstoffen (vitaminen, mineralen en vezels). Als je soms een lekker zakje chips met een biertje drinkt, smaakt dat nog lekkerder dan als dit vaste prik is. Kortom en we kopiëren de leus van een bekende bierbrouwer: geniet met mate! En we vullen dat aan met: een goede maaltijd is minstens zo lekker als een simpel koekje of snoepje.

Shopping cart
There are no products in the cart!
Continue shopping
0
Scroll naar top