Impact Performance Gym – Personal Training

Werkt een ijsbad voor herstel?

 

In het kort, ja! Maar ho stop, voordat je het bad elke dag vol laat lopen met water en ijsklontjes; enige nuance moet hierbij geboden worden. Een ijsbad zorgt voor het afkoelen van de huid, de spieren en de algehele lichaamstemperatuur. Als resultaat hiervan vernauwen de bloedvaten en werkt het ontstekingsremmend (1). En dat is goed! Of zijn ontstekingen zo slecht nog niet? Mm.. hierover later meer!

Waar moet je rekening mee houden?

 
1: Jouw BMI en jouw lichaamsvetpercentage.

Hoe hoger deze twee zijn hoe langer je in een kouder bad moet zitten. Richtlijnen hiervoor zijn te vinden in de staafdiagram in afbeelding 1. Er bestaat enig bewijs dat het effectiever is om de voorgeschreven tijden op te splitsen in delen. 10 minuten wordt dan 2×5. Atleten die in cat. 3 vallen zouden zelfs 2x 10 minuten op 10 graden in bad kunnen zitten met een tussenpose van 10 minuten (3)

2: Hoevaak per week train je? Train je 3x of minder per week dan heeft een ijsbad weinig zin. Dit heeft waarschijnlijk te maken met dat er gemiddeld 48u hersteltijd tussen elke trainingssessie zit (4)

3: Hoe dichtbij zit je aan een wedstrijd? Wanneer je in een weightcut zit is het onwaarschijnlijk dat je in een ijsbad gaat zitten vlak voor de wedstrijd. Sowieso is het niet aan te raden omdat het zorgt voor meer flexibiliteit in de enkel. Juist de stijfheid in een enkel zorgt voor explosiviteit en beweeglijkheid. Een flexibelere enkel zorgt voor een langer contactmoment op de grond bij spring-achtige bewegingen (zoals typische bewegingen in een boksring of kooi) (5)

4: Welke trainingsfase zit je?

Ben je veel krachttraining aan het doen om sterker te worden of een gewichtsklasse omhoog te gaan dan zijn ijsbaden niet handig. Het gebruik beperkt namelijk de afgifte en opname van eiwitten. En zoals je waarschijnlijk weet zijn eiwitten cruciaal bij de aanmaak en onderhoud van spiermassa. Ben je nog relatief nieuw in de sport dan zijn ijsbaden ook niet perse een aanvulling. Doordat je nieuw bent is er veel ruimte om jezelf te verbeteren. Je maximale potentie kan vaak niet behaald worden door onervarenheid of een gebrek aan techniek. Juist omdat er zoveel ruimte voor verbetering is kan het gebruik van een ijsbad je hierin beperken. De voornaamste reden hiervoor is de hierboven benoemde beperking in eiwitopname en -afgifte.

5: Gewenning

Periodisering is key in deze. Wanneer je voor een langdurige periode gebruik maakt van een ijsbad zal je lichaam hieraan gaan wennen en zullen de voordelen verminderen dan wel verdwijnen. Het is moeilijk om een exacte tijd hieraan te geven.

Wat zegt de wetenschap?

Zoals je ziet zijn er een hoop factoren waar je rekening mee moet houden. Tavares et al. (6) deed onderzoek naar de effecten onder professionele rugbyspelers. Tijdens het onderzoek werden de spelers 3 weken gevolgd waarbij ze een trainingsregime hadden van 4 dagen per week. Er was sprake van 4 trainingen per dag, waardoor je kunt stellen dat de belasting op het lichaam hoog was. Ná elke laatste trainingssessie zaten de spelers 10 minuten in een ijsbad van 10 graden. Deze werd vergeleken met eenzelfde (control) groep die niet in een ijsbad gingen zitten. Vervolgens werd bij beide groepen de sprongkracht gemeten. De Ijsbad groep had een vermindering van -1.3%, terwijl de control groep een vermindering had van -7%. De ijsbad groep herstelde dus beter. Ander onderzoek van Tavares et al. (7) onder professionele volleybalspelers beschrijft dat langdurig gebruik van ijsbaden ook een positief effect heeft op het verzwakken van de vermindering in sprongkracht. Aan de hand van deze onderzoeken kun je dus stellen dat het gebruik van een ijsbad een positief effect heeft op jouw herstel, mits je geen beginner bent of aan wilt komen in spiermassa.

Vaak wordt gedacht dat ontstekingen in het lichaam slecht zijn. Ja, een ontsteking kan zorgen voor pijn, blessureleed of functieverlies. Een chronische ontsteking kan zelfs gelinkt worden aan ziektes als diabetes psoriases en verschillende allergieën. Aan de andere kant is een ontsteking wel hét signaal voor het lichaam om sterker te worden. Zo zie je maar, (bijna) alles is relatief!

Kan ik met een koude douche hetzelfde bereiken?

Het is natuurlijk veel makkelijker om onder een koude douche te gaan staan dan een bad vol te laten lopen met ijswater. Om voordeel te behalen is het verlagen van de lichaams-core-temperatuur belangrijk. Dit gebeurd wel bij het gebruik van een ijsbad maar niet (voldoende) bij een koude douche. Ook gaat je cortisol-level er niet van omlaag, net zo min als je hartslag (8). Uiteraard kun je onder een koude douche gaan staan omdat je erna helemaal fris bent. Het is aan jou om de voor- en nadelen hierin tegen elkaar op te wegen.

Afsluiter

Er wordt altijd gezocht naar een quick fix. Bij voorkeur nieuw en spannend! In mijn ogen valt dit onder dezelfde categorie. Ja, er zijn voordelen te behalen, maar in een herstelpiramide zou dit als absoluut topje worden weergegeven, met ver daaronder (en dus véél belangrijker) gezonde voeding en voldoende slaap. Met een reden ben ik niet ingegaan op Wim Hof. Ik volg hem niet omdat ik wars ben van hypes en zijn methode niet onderbouwd is door de wetenschap. Ik wil hiermee niet zeggen dat zijn methode niet werkt, ik kan er alleen weinig zinnigs over zeggen. Om hier toch wat meer over te weten te komen volg ik op 11 mei een online lezing van biomedisch wetenschapper dr. Matthijs Kox van het Radboud UMC Nijmegen. Hij spreekt over de wetenschapper achter de Wim Hof methode en jij kunt deze lezing ook gratis volgen via de link helemaal onder in dit blog (9) Heel interessant dacht ik zo!

Vragen? Stel ze mij via instagram: @impactperformance.gym

Roeg Kuijpers

Bronnen:

  1. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/14/2/article-p156.xml
  2. https://www.researchgate.net/profile/Francisco-Tavares-2
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28902112/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679683/
  5. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.00017/full
  6. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/14/2/article-p156.xml
  7. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.568420/full
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343603/

Online lezing over de wetenschap achter de Wim Hof methode:

https://www.eur.nl/evenementen/iceman-de-wetenschap-achter-de-wim-hof-methode-2021-05-11

Shopping Cart
There are no products in the cart!
Continue Shopping
0
Scroll naar top